La pleine conscience

Nous passons la plupart de notre vie en mode autopilote. Nous sommes souvent tellement pris par notre passé et notre futur que nous en oublions le présent. Nous nous déconnectons totalement de la vie réelle et nous ne voyons plus ce qui se trouve en face de nous.

Notre cerveau est un outil formidable, encore plus mystérieux et complexe que l’univers. Mais, il est tellement puissant que nous avons du mal à le mettre en veilleuse. Il est estimé qu’une personne pense en moyenne 60 000 fois par jour.

Du matin au soir, sans arrêt, nous créons de nouvelles pensées qui peuvent à la longue, nous entraîner dans un cercle vicieux de jugement et de négativité.

Si vous ne voulez pas devenir fou, vous devez de temps en temps mettre vos pensées à distance. Comment ? Grâce à la pleine conscience !

Qu’est-ce que la pleine conscience va m’apporter ?

  • Vous allez vous rendre compte à quel point votre esprit vagabonde.
  • Vous pourrez stopper vos pensées avant qu’elles ne vous entraînent dans un cycle émotionnel négatif.
  • Vous allez apprendre à focaliser votre attention sur le moment présent.
  • Vous allez comprendre que vous contrôlez vos pensées et non l’inverse.
  • Vous pourrez mettre à distance vos problèmes plus facilement.
  • Vous serez plus en paix et en harmonie avec vous-même.
  • Vous aurez une plus grande capacité à écouter les autres.
  • Vous aurez plus d’empathie et jugerez moins.
  • Vous serez moins distrait et pourrez travailler plus efficacement.
  • Vous serez plus inspiré et créatif.
  • Vous remarquez des choses que vous n’aviez jamais vues auparavant.
  • Vous serez plus heureux sans raison apparente.
  • Vous serez plus en connexion avec le vie.
  • Vous serez en meilleure santé, moins stressé et dormirez mieux.

La pleine conscience en pratique

Il y a deux manières pour atteindre la pleine conscience :     

  • Informelle : mettre en place la pleine conscience dans vos activités de tous les jours (travail, famille, maison…)
  • Formelle : la méditation de pleine conscience.

 

La pleine conscience au quotidien

Vous pouvez pratiquer la pleine conscience n’importe où et n’importe quand. Quand vous effectuez une activité essayez simplement de focaliser votre attention sur le moment présent.

 

– Prenez conscience à chaque fois que vous êtes perdu dans vos pensées et/ou déconnecté du moment présent.

– Utilisez la méthode SOEM (STOP — OBSERVE — ÉCOUTE—MAINTENANT) pour ramener votre attention sur le moment présent.

– Prenez conscience de votre environnement.

– Focalisez votre attention sur vos sens (vue, odeur, touché, son et goût).

– N’essayez pas de juger ou de manipuler quoi que ce soit ! Profitez simplement de votre expérience du maintenant.

– Si des pensées émergent, n’essayez pas de les contrôler ou de les juger. Mettez-les simplement à distance.

– Retentissez la cadence et profitez un peu plus de la vie.

 

EXERCICE : marche de pleine conscience

La plupart des gens marchent totalement perdus dans leurs pensées, sans vraiment remarquer le monde qui les entoure. À chaque fois que vous vous perdez dans vos pensées, ramenez gentiment votre attention sur le moment présent en utilisant la méthode SOEM

  • STOP : reprennez conscience et arrêtez d’être perdu dans vos pensées,
  • OBSERVEZ votre environnement,
  • ÉCOUTEZ les sons qui vous entourent,
  • MAINTENANT, soyez présent dans le moment présent.

La méditation de pleine conscience

Presque tout le monde pense que le but de la méditation est de ne penser à rien. Malheureusement, c’est impossible. Du moment même que vous pensez à ne pas penser, vous pensez ! Le but de la méditation est tout simplement de mettre vos pensées à distance, sans les juger.  

 

– Trouvez un endroit confortable.

– Asseyez-vous ou allongez-vous les yeux ouverts.

– Concentrez votre attention sur le moment présent, sans jugement.

– Soyez conscient de votre respiration.

–Soyez conscient de votre environnement (sons, odeurs, lumières, textures…)

– Observez vos pensées sans les juger, n’y prêtez pas attention.

– Si vous vous perdez dans vos pensées, focalisez de nouveau votre attention sur votre environnement.

 

 

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Vous ne voulez plus passer à côté de la vie ? Alors, entrez en pleine conscience et ressentez enfin ce que veut vraiment dire être en vivant !


l'inspiration

Je ne peux pas y arriver ! Je suis trop bête ! Il est déjà trop tard ! Je suis un bon à rien !

Nous avons tous déjà entendu cette petite voix. Cette petite voix qui nous accompagne 24 h sur 24, 7 jours sur 7. Parfois, elle élève le ton et nous empêche de sortir de notre zone de confort et de réaliser nos rêves.

Tout est contradiction.

On peut facilement voir le monde extérieur. Il suffit pour cela d’ouvrir une fenêtre, d’allumer un écran ou de prendre un billet d’avion. Mais beaucoup trop de gens oublient qu’il existe un monde dans le monde. Ils oublient qu’au fond d’eux-mêmes se cache un univers qui ne demande qu’à être exploré. Un océan encore plus profond que l’Atlantique et le Pacifique réunis.

Comme l’univers ; comme le chaud et le froid ; comme le blanc et le noir ; vous êtes dualité. Vous êtes votre peur et votre courage. Vous êtes votre passé et vous serez votre futur. Mais pour l’instant vous êtes le présent : votre présent. Nous passons 75 % de notre vie perdus dans nos pensées ; revivant notre passé et rêvant notre futur. Trop peu d’entre nous savent que la vraie vie se situe ici, dans le maintenant. Trop peu d’entre nous savent que le présent est le seul endroit qui a vraiment de l’importance. Il est le point où tout commence et où tout finit. Il est le point où vous pouvez changer les choses ou tout laisser tomber.

present

Levez les yeux de votre écran. Regardez autour de vous. Regardez le mur puis tournez la tête vers la fenêtre. Qui voulez-vous vraiment être ?  Voulez-vous perdre votre vie à protéger votre passé, à soutenir vos fondations ou voulez-vous être le changement ; ce courant d’air frais vivifiant qui redonne vigueur à tout, même aux choses que nous pensions inutiles.

Voulez-vous renforcer ce cœur de béton ou voulez-vous vous ouvrir au monde ?

Prenez une grande inspiration. Ressentez l’air qui vous pénètre ; cette vitalité invisible, mais si puissante. Ouvrez vos poumons, écartez votre cage thoracique, contractez votre diaphragme, gonflez votre ventre, ressentez les pores de votre peau s’ouvrir. Observez la mécanique de votre corps ; n’ont pas comme un ingénieur, mais plutôt comme un enfant qui découvre pour la première fois une bicyclette.  

La vie c’est comme un vélo. On peut utiliser les lois de la nature pour avancer ou au contraire, on peut refuser d’apprendre et continuer à pied. Vous pouvez lutter en permanence contre votre vie, voir seulement les difficultés, être jaloux de vos voisins et vous apitoyer sur votre sort. Vous pouvez aussi décider de prendre le contrôle et de monter en selle.

Au début, ça ne sera pas facile, vous allez tomber et vous écorcher les genoux. Les gens vont se moquer de vous. Votre voix intérieure ; cet ennemi personnel ; vous dira que c’est impossible. Peut-être serait-il préférable de prendre le bus ? Peut-être serait-il préférable de continuer à pied ? Vous seul pouvez prendre une décision, mais sachez que toutes vous mèneront au même point.

Ce qui importe n’est pas l’arrivée, mais comment vous y êtes arrivé. Vous pouvez décider de regarder le monde à travers une vitre, assis confortablement sur la banquette d’un bus. Vous pouvez aussi décider de pédaler ; suer pendant les montées et sourire pendant les descentes ; ressentir le vent vous caresser les joues et faire danser vos cheveux.

Il peut être difficile de voir la fin de la montée. N’oubliez pas que la vie est comme un père. Elle ne peut et ne veut pas faire le travail à votre place. Vous devez apprendre de et par vous-même. Si vous pensez être perdu, freinez et regardez autour de vous. Les oiseaux chantent, l’eau de la rivière ruisselle. Rien n’est figé. Rien n’est impossible parce que rien n’a vraiment d’importance. Vous décidez vous-même de la gravité des choses. Rappelez-vous :

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Je voulais dans cet article dompter l’inspiration, décrire une stratégie pour la trouver. Il semblerait que ce soit elle qui m’ait trouvée. L’inspiration m’a domptée !

Peut-être que nous ne contrôlons rien. Peut-être que nous sommes une goutte d’eau dans l’océan. Mais, une goutte d’eau n’est pas vide. Elle renferme une structure complexe, qui à son échelle, a de l’importance.


Le syndrome de l’imposteur

Vous êtes-vous déjà senti retenu par l’idée de ne pas pouvoir réussir et triompher ? Pensez-vous être trop anxieux, stressé, gauche ou vulgaire ?

Souvent, nous projetons nos vœux de succès sur les autres parce que nous ne pensons pas être le genre de personne qui réussit.

Quand nous gagnons des responsabilités ou du prestige, nous sommes rapidement convaincus que nous sommes des imposteurs. Comme un acteur dans le rôle d’un capitaine de navire ; endossant un costume et donnant des ordres tout en étant incapable de naviguer.

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C’est ce qu’on appelle le syndrome de l’imposteur.

Il prend place à l’enfance où nous pensons être totalement différents de nos parents. Le monde des enfants étant à des années-lumière de celui des adultes.

Nous grandissons avec l’idée que nous sommes différents des autres. Nous nous connaissons de l’intérieur alors que nous connaissons les autres de l’extérieur. Nous sommes totalement conscients de nos défauts (stress, anxiété, manque de confiance, peur…) alors que quand nous interrogeons les autres, ils avouent rarement leurs faiblesses. Nous pensons alors être des cas isolés, les seuls à avoir des problèmes.

Nous sommes tous humains et constitués de la même façon. Malheureusement ou heureusement, nous ne pouvons pas encore lire dans les pensées. Si nous le pouvions, nous nous rendrions compte que les autres aussi ont des peurs, du stress et des troubles.

L’arme la plus efficace pour lutter contre le syndrome de l’imposteur est d’admettre que nous sommes tous égaux et humains ! Nous avons tous des combats intérieurs. Nous sommes tous sujets au stress, à la peur et à l’anxiété.

Tout ce que nous ressentons, même les choses les plus honteuses sont communes.

Comme le disait Montaigne :

« les rois et les philosophes fientent, et les dames aussi. »

Bien que nous sachions que tout le monde va aux toilettes, nous avons encore du mal à imaginer un mannequin ou une actrice assise sur le trône.

Nous pensons que du fait que nous avons des défauts, nous ne pourrons jamais être des personnes importantes. Si par miracle, nous obtenons du prestige, nous pensons alors être des imposteurs.

Vous devez reconnaître que tous les grands Hommes vont aux w.c.. Que même la plus belle des femmes a sans doute eu un jour des problèmes de digestions !

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Nous ressentons tous la même chose. Nous sommes tous humains. Les gens qui vous semblent importants ont eux aussi eu des difficultés à un moment ou à un autre. Ils sont eux aussi soumis au stress et à la peur.

Nos émotions ne sont pas ce qui nous sépare d’eux. Ce qui nous sépare est la volonté de réussir et de mener à bien un projet malgré les difficultés.

Vous aussi vous pouvez être avocat, comédien, sportif de haut niveau, musicien ou écrivain. Vous ne serez pas plus imposteur que les personnes qui occupent aujourd’hui ces fonctions.

Quand nous rencontrons un étranger dans la rue, malgré les apparences, il est plus ou moins identique à nous. Rien ne nous sépare des autres. Rien ne vous empêche d’atteindre vos objectifs, de devenir la personne que vous voulez vraiment être.

Rester replié sur soi-même par peur ou essayer de devenir la personne que l’on veut vraiment être malgré les difficultés.

Où est la véritable imposture ?


Faites le plein d'énergie !

Apprendre est quelque chose d’essentiel pour moi. Il y a quelque temps, je me suis lancé le défi de consacrer 1 heure de mon temps chaque jour à l’apprentissage. Mais voilà, ce défi n’est pas toujours facile à tenir. On peut manquer de temps ou d’énergie.

Le manque de temps n’est pas le problème majeur. Nous pouvons toujours nous dégager quelques minutes avec un peu d’organisation. (voir article)

Mais, rien n’est plus difficile que d’étudier quand on est fatigué et somnolent. Bref, quand on manque d’énergie !

Il y a quelque temps, je travaillais à l’usine. Un travail harassant, stressant et très physique. Le soir après le travail, je n’avais qu’une envie : me poser sur le canapé et ne rien faire !

Comment ai-je pu trouver l’énergie pour me consacrer chaque jour à l’apprentissage du piano et de la programmation informatique ?

En mélangeant plusieurs techniques de respiration et de méditation apprises au fil de mes lectures, j’ai créé une méthode simple. Une méthode qui en seulement 10 min vous permettra de refaire le plein d’énergie !

Cette méthode est un mélange de deux techniques de respiration réputées pour leur efficacité.

    –    La respiration complète,     

    –    La respiration ventrale rapide.

 

Qu’est-ce que la respiration complète ?

 

La respiration complète permet de s’éclaircir les idées.

Il s’agit de remplir consciemment les trois différentes zones des poumons : la zone abdominale, la zone thoracique puis la zone supérieure.

Pour se faire, inspirez et expirez par le nez. Inspirez lentement et profondément en dirigeant l’air vers la zone abdominale en utilisant consciemment votre diaphragme. Si vous pratiquez cet exercice correctement, votre ventre doit se gonfler. Pendant que vous expirez, dégonflez votre ventre comme si l’air s’échappait d’un ballon.

Une fois que vous maîtrisez cette première étape, essayez d’emmener de l’air supplémentaire dans la zone thoracique. Remplissez d’abord la zone abdominale comme auparavant, puis dirigez votre souffle vers votre cage thoracique. Votre thorax devrait ainsi se soulever.

 

Ensuite, expirez en commençant par la zone abdominale puis le thorax. Vous devrez ainsi sentir votre ventre se dégonfler puis vos épaules tomber.

 

Enfin, comptez vos respirations (1 respiration = 1 inspiration + 1 expiration) :

Inspiration : 11111111… – Expiration : 11111111…

– Inspiration : 2222222… – Expiration : 2222222…

Remarque : Si vous partez dans vos pensées, concentrez-vous de nouveau sur le compte des respirations.

 

Qu’est-ce que la respiration ventrale rapide ?

 

La respiration ventrale rapide procure de l’énergie et de la force à ceux qui la pratiquent.

Expirez et inspirez à fond énergiquement à raison d’une respiration (1 inspiration+ 1 expiration) toutes les 2 secondes. Les mouvements de respiration doivent provenir de votre diaphragme. Ainsi, vous devez sentir votre ventre se gonfler et se dégonfler très rapidement tandis que votre thorax et vos épaules restent relativement stables.

 

Faites le plein d’énergie !

 

Asseyez-vous confortablement le dos bien droit, évitez les vêtements trop serrés. Fermez les yeux et mélangez les deux techniques de respiration apprises ci-dessus.

 

Entamez cet exercice :

 

Respiration Complète x 10

Respiration Ventrale rapide x 15

Respiration Complète x 5

Respiration Ventrale rapide x 15

Respiration Complète x 5

Respiration Ventrale rapide x 15

Respiration Complète x 10

 

Pratiquez cet exercice toutes les fois que vous vous sentez en manque d’énergie et fatigué. Vous serez ainsi rapidement en forme et près pour entamer de nouveaux projets !


L’arme redoutable pour lutter contre toutes situations stressantes.

La respiration à 4 temps

La respiration à quatre temps est une méthode très connue de respiration qui vous aidera à détendre votre corps pour pouvoir réfléchir plus clairement et faire face à des situations stressantes.

La respiration à 4 temps est une technique de yoga pranayama. Elle vous permet de calmer votre corps grâce au contrôle de votre respiration. C’est une technique facile à apprendre et à effectuer. Vous pourrez l’utiliser pour travailler plus efficacement, gagner en clarté et en rationalité dans des situations stressantes.

En Action

Asseyez-vous confortablement et assurez-vous que rien ne puisse gêner votre respiration.

Premièrement, apprenons la respiration ventrale.

  1. Videz vos poumons complètement,
  2. Inspirez lentement et profondément avec la partie basse de vos poumons ; vous aurez l’impression de respirer avec votre ventre, à l’endroit où se trouve le nombril. Votre buste ne doit pas bouger, seul votre ventre doit se gonfler.
  3. Répétez cet exercice, la respiration ventrale peut prendre un peu de temps à apprendre, ne vous précipitez pas.

Deuxièmement, la respiration au niveau de la poitrine.

Quand vous vous sentirez confortable avec la respiration ventrale, apprenez à respirer au niveau de votre poitrine. Respirez avec la partie haute de vos poumons seulement. Cela ne devrait pas vous poser de difficulté puisque c’est la façon dont la plupart des Occidentaux respirent. Votre ventre doit rester immobile, seulement votre buste doit se gonfler.

Troisièmement, apprenons à combiner la respiration au niveau du ventre et au niveau de la poitrine pour une respiration complète.

  1. Quand vous respirez, remplissez vos poumons entièrement. Pour cela, remplissez d’abord la partie inférieure (respiration ventrale), puis la partie supérieure (respiration au niveau de la poitrine).
  2. Quand vous expirez, videz complètement vos poumons.

Finalement, apprenons à respirer de façon rythmée ; c’est ce qu’on appelle la respiration à 4 temps.

Je vous propose de suivre le schéma suivant :

  1. Inspirez en utilisant la respiration complète tout en comptant jusqu’à 4,
  2. Gardez l’air dans vos poumons 2 secondes,
  3. Videz complètement vos poumons en comptant jusqu’à 4,
  4. Gardez vos poumons vides 2 secondes,
  5. répétez cet exercice.

En fonction de votre rythme biologique, vous pourriez trouver d’autres schémas rythmiques plus efficaces, par exemple 6-3-6-3 ou 8-4-8-4.

Pour trouver le rythme qui vous convient le mieux, synchronisez votre respiration avec le battement de votre cœur.

Chaque personne est différente, il faut donc expérimenter pour trouver le rythme qui vous convient le mieux. Concentrez-vous sur votre respiration, soyez sûr qu’elle est complète. La respiration à 4 temps n’est pas une course, pratiquez-la lentement.

En apprenant la respiration à 4 temps, vous serez capable de vous détendre chaque fois que vous vous sentirez en colère, nerveux, stressé ou anxieux. C’est une très bonne pratique à mettre en place avant une visite chez le dentiste, un examen ou un entretien d’embauche.

Pratiquez-la le plus souvent possible et vous vous rendrez vite compte que c’est une arme redoutable pour surmonter toutes situations stressantes.

La respiration à 4 temps